Raskausajan liikunnasta

Ajattelin kirjoittaa hieman raskausajan liikunnasta. Raskausaikanahan on nykysuositusten mukaan todella tärkeää harrastaa liikuntaa säännöllisesti, jotta kroppa pysyy mahdollisimman hyvässä kunnossa synnytystä (ja loppuelämää:) varten. Liikunta auttaa myös pitämään raskauden aikaisen painon nousun kohtuullisena. Raskausaikana pitää kuitenkin tietenkin hieman soveltaa eivätkä kaikki liikuntamuodot sovi raskaana olevalle ainakaan loppuvaiheessa. Erityisesti vatsalihasliikkeet suositellaan jätettävän jo keskiraskaudessa pois. Tarkemmin raskausajan liikuntaohjeista voi lukea esim. täältä: http://www.trainer4you.fi/blogi/raskausajan-liikunta-ja-keskivartaloharjoitteet-odotusaikana/

Erityisesti diabeetikoilla, joilla liikuntaa suositellaan tärkeäksi osaksi elämää muutenkin, myös raskauden aikana olisi hyvä voimien mukaan harrastaa liikuntaa. Sopiva määrä liikuntaa voi myös auttaa pitämään verensokereita kurissa, vaikka tämä ei tietenkään ole niin yksinkertaista. Liikunta ja diabetes kun eivät aina normaalistikaan ole se helpoin yhtälö, saati sitten raskausaikana, kun kroppa saattaa reagoida moniin asioihin yllättävillä tavoilla. Olen esimerkiksi kuullut, että monilla liikunta saattaa raskausaikana yllättäen nostaa verensokeria, vaikka normaalisti liikunta enemmänkin laskee sokereita (tähän on toki poikkeuksia, joskus rankoissa liikuntasuorituksissa adrenaliini voi nostaa verensokeria ihan ilman raskauttakin).

Vuosi sitten tähän aikaan treenasin puolimaratonille, eli juoksin pitkiä yli 10 kilometrin lenkkejä kerran viikossa ja sen lisäksi 1-2 lyhyempää lenkkiä viikossa. Välillä, kun näkee ihmisiä juoksulenkillä, tulee elävästi mieleen se hyvä olo, minkä juoksemisesta parhaimmillaan sai, kun pääsi vauhdin imuun hyvän musiikin soidessa kuulokkeissa. Juokseminen jäi minun osaltani tauolle jo viime syksynä raskauden suunnitteluvaiheessa, mutta aion ehdottomasti vielä jossain vaiheessa jatkaa harrastusta.

Tärkein syy juoksun poisjättämiseen oli pyrkimys saada verensokeritasapaino mahdollisimman hyväksi, mikä rankkojen juoksulenkkien kanssa vaatisi kuitenkin aika paljon extrasäätöä.Toisaalta ajattelin myös, että juoksussa minulle tärkeänä motivaattorina on ollut pyrkimys parempiin suorituksiin, mikä vaatii sellaista omien rajojen ylittämistä ja harjoittelun koventamista, mikä ei raskausaikana ole suositeltavaa. Ainakaan en olisi voinut raskausaikana osallistua esim. toiselle puolimaratonille, ja suoraan sanoen minulla juoksuharrastuksen ylläpito vaatisi sitä, että olisi tiedossa joku seuraava tavoitetapahtuma.

Juoksu vaihtui siis viime syksynä lähinnä jooga- ja pilatestunteihin. Työmatkapyöräily on myös tärkeä osa viikottaista liikuntaani ja sitä aion jatkaa niin pitkälle kuin pystyn. Nyt tätä kirjoittaessani tietysti tajuan, että kuun vaihteessa muuton myötä työmatkani pitenee sen verran, että ainakaan koko matkaa ei voi pyöräillä, eli pitää miettiä silloin uudestaan, miten saan tarpeeksi arkiliikuntaa…

Koska jooga- ja pilatestunnit ovat aika kalliita ja kevään aikana aloin myös kaivata lisäksi jotain muuta liikuntaharrastusta, aloitin uutena liikuntaharrastuksena uinnin. Vaikka kokeilin uimahallissa käymistä lähes sattumalta, enkä ollut etukäteen ollenkaan varma, menisinkö uudestaan, innostuin uimisesta yllättävänkin paljon. Uimahallin viehätyksestä kerroinkin jo aiemmin (https://diabeetikonraskaus.wordpress.com/2015/05/07/onnittelut-pomolta-ja-hymy-maailman-sisukkaimmalta-ihmiselta/). Nyt kesäaikana olen käynyt uimastadionilla, jossa on taas ihan oma tunnelmansa. Parasta uimisessa tässä vaiheessa raskautta on kuitenkin sen mukavuus myös kasvavan mahan kanssa. Vaikka vielä kävely ja pyöräily onnistuvat ihan hyvin, jonkin verran huomaan jo pieniä ”kolotuksia”, jotka todennäköisesti loppuvaiheessa vielä enemmänkin haittaavat liikkumista.

Tasapainoilu liikunnan ja verensokerin kanssa on tähän mennessä minun raskausaikanani sujunut yllättävänkin hyvin. Olen tietenkin kiinnittänyt erityistä huomiota asiaan ja mittaillut verensokeria ahkerasti liikunnan yhteydessä. Esimerkiksi uimaan mennessä mittaan verensokerin usein jo kotoa tai töistä lähtiessä ja uudestaan heti ennen uintia. Jos verensokeri on alle 6, syön vähän karkkia ennen uintia. Uin yleensä kilometrin kahdessa 500 metrin osassa. Ensimmäisen uintipätkän jälkeen mittaan verensokerin ja syön taas tarvittaessa (jos vs on alle 6) vähän karkkia. Useimmiten käyn saunassa sekä ensimmäisen että toisen uintipätkän jälkeen. Uinnin jälkeen mittaan tietenkin taas verensokerin ja yleensä tässä vaiheessa syön melkein aina vähän hiilihydraatteja, koska edessä on useimmiten vielä pyöräily kotiin, ja uinnin verensokeria laskeva vaikutus jatkuu kuitenkin jonkin aikaa. Tällä kaavalla olen yleensä saanut verensokerin pysymään aika nätisti 4-10 välillä.

Enemmänkin yllätyksiä on joskus aiheutunut työmatkapyöräilystä, jota en aina samalla tavalla miellä liikunnaksi: eihän kyseessä kuitenkaan ole kuin lyhyt (n.4 km) matka eikä se tunnu sillä tavalla raskaalta kuin ”oikea liikunta”. Yllättäen kuitenkin jossain vaiheessa huomasin, että useana päivänä minulla oli kotiin tullessa yllättäen matala verensokeri, vaikka olisin iltapäivällä mitannut ihan normaalilukemissa olevan arvon. Ihan viime päivinä myös muuttopakkaaminen on ollut sellaista liikuntaa, mikä on jonkin verran vaikuttanut verensokereihin ilman että olisin tajunnut kunnolla varautua asiaan. Viime yönä minulla olikin pitkästä aikaa yömittauksessa verensokeri 3,3. Onneksi ei kuitenkaan sen alhaisempi!

Jooga on itse asiassa nyt jo parin kuukauden ajan ollut tauolla. Osittain syynä taukoon on ollut käytännön syyt, kuten rahansäästö ja kesäloma. Olin välillä myös hieman epävarma, uskallanko enää mennä tavallisille joogatunneille kasvavan mahan kanssa, mutta jotenkin en vielä uskaltanut mennä myöskään äitiysjoogatunneille, kun mahani ei tuntunut ”tarpeeksi isolta” 😀 No, nyt parin viikon päästä on alkamassa äitiysjoogakurssi joogakoulu Manipurassa. Kurssi kestää heinäkuun lopusta syyskuun alkupuolelle ja odotan sitä innolla, koska olen kuullut kurssista hyviä kokemuksia ja muutenkin kaipaan taas joogatunneille tauon jälkeen. Kurssin sisältöön kuuluu myös paljon tietoa synnytyksestä, joka alkaa sekin pikkuhiljaa lähestyä, iik!

Kuten sanottu, liikunta on kunnon ylläpitämisen lisäksi tärkeää myös painonhallinnan kannalta. Raskausaikana ainakin minulla on ollut vaiheita, jolloin ruoka maistuu enemmän kuin laki sallii 🙂 Tämän vastapainoksi on siis tärkeää myös kuluttaa jonkin verran energiaa. Minulla voimakkain painonnousun vaihe tähän mennessä osui (yllättäen) samoihin aikoihin, kun ruokahalukin oli kovimmillaan, eli noin viikoille 10-20.

Nyt mennään viikolla 27 ja painoa on koko raskausaikana tullut noin 8-10 kg (paino vaihtelee paljon sen mukaan, mihin aikaan vuorokaudesta käy vaa’alla). Neuvolan merkintöjen mukaan paino on noussut tähän mennessä n. 500 g viikossa. Viimeisten parin viikon aikana painoni ei kuitenkaan ole noussut lainkaan. Näyttää siltä, että koko raskauden painonnousu todennäköisesti jää alle 15 kilon, eli ihan suositusten mukaisiin lukemiin. Yritän toki olla ylipäätään liikaa huolehtimatta asiasta, mutta ihan huojentavaa on huomata, ettei paino enää nouse ihan niin kovaa vauhtia kuin vielä pari kuukautta sitten.

3 thoughts on “Raskausajan liikunnasta

  1. Hei, saako pyytää toivepostausta tosta Manipuran mammajoogasta kunhan kurssi on päässyt vauhtiin? Katselin samoja kursseja keväämmällä ja oli vakaa aie ilmoittautua (varmaan juuri vielä tälle samalle syksyn kurssille), mutta nyt näyttää siltä, että syksykin on niin pätkittäistä, etten olisi kuitenkaan Helsingissä joka viikko osallistumassa kurssille. Mun pitänee siis tyytyä divarin mammajoogakirjaan ja netistä itseopiskeltuihin synnytysvalmennuksiin :/ Olisi joka tapauksessa mielenkiintoista tietää minkälainen tuo ko. kurssi käytännössä on!

    Tykkää

    • Joo, kirjoitan kyllä mammajoogasta vielä erikseen! Harmi ettet tule mukaan kurssille 🙂 Mulla on ollut kirjastosta lainassa Malla Rautavaaran ”Raskaus, synnytys, äitiys – äidiksi omaa kehoa kuunnellen”, jossa on varmaankin paljon samaa asiaa mitä tulee kurssillakin (Malla Rautavaara on toinen ohjaajista). Mutta en ikinä saa tehtyä mitään joogajuttuja itsekseni…

      Tykkää

      • mullakin kotijoogailut vielä ihan vaan suunnittelussa. Sain kyllä ennen raskautta jumpattua kotonakin jonkin verran, että jospa se nytkin lähtisi kunhan alkuun pääsen. Mun kaverilla on varmaan toi sama kirja, ehdottelikin jo että voisin lainata, pitääkin ottaa yhteyttä.

        Tykkää

Kommentoi

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s